ไฮไลท์บทความ
สรุปตารางฝึก Mackenyu Arata เจ้าของบท Zoro ใน One Piece กับเทคนิค Rest/Pause Training จากเทรนเนอร์ส่วนตัว เพื่อปั้นหุ่นให้ล่ำและคมชัดก่อนเข้าฉากถอดเสื้อ เจาะลึกท่าฝึกหน้าอก หลัง และหน้าท้อง พร้อมคำแนะนำด้านโภชนาการและการพักผ่อนที่ทำให้ร่างกายแข็งแกร่งและสมบูรณ์แบบที่สุด
คุณมาโรงยิมเพื่อแค่ขยับร่างกาย หรือมาเพื่อฝึกซ้อม?
.
คุณ Lloyd Naicker เทรนเนอร์ส่วนตัวของคุณ Mackenyu Arata นักแสดงผู้รับบทเป็น Zoro ในภาพยนตร์ซีรีส์ One Piece ของ Netflix ออกมาเผยวิธีการฝึกซ้อม “Pre-shirtless Scene Training” หรือการปั้นหุ่นขั้นสุดก่อนเข้าฉากถอดเสื้อ อย่างที่เราเห็นในซีซัน 2 โดยเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อให้คมชัดและดูหนาแบบนักกีฬา โดยซึ่งเขาทดลองมาหลายวิธีแล้ว แต่พบว่าร่างกายของคุณ Mackenyu ตอบสนองได้ดีที่สุดกับวิธี Rest/Pause Training ซึ่งโหดและเหนื่อยมาก แต่ถ้าใครอยากจะมีกล้ามล่ำๆ แบบคุณ Mackenyu ก็มีวิธีการฝึกหลักๆ ดังนี้
.
– ยกให้ได้จำนวนครั้งสูงสุด ประมาณ 15-17 ครั้ง
– พักสั้นๆ เพียง 20 วินาที
– ยกต่อทันทีจนหมดแรง 5-8 ครั้ง โดยต้องรักษาท่าทางให้เป๊ะที่สุด
– พักฟื้น 2 นาที ก่อนเริ่มเซ็ตถัดไป
.
ตารางฝึกวันที่ 1
หน้าอก (Chest) เน้นการแยกส่วนกล้ามเนื้อ เพื่อให้เห็นขอบชัดเจนและดูหนา
– 30 Incline Dumbbell Press เน้นอกส่วนกลางไปจนถึงส่วนบน
– 45 Incline Dumbbell Press เน้นอกส่วนบนเป็นหลัก เพื่อให้กล้ามเนื้อดูนูนเด่นชัดเจนบริเวณกระดูกไหปลาร้า
– Flat Smith Press สร้างความหนาโดยรวมของหน้าอก เน้นการคุมจังหวะและแรงต้าน
– 15 Fly ไม่กางแขนกว้างเกินไป สร้างความหนาให้อกส่วนใน ห้ามล็อกข้อศอกและต้องรักษาแรงต้านตลอดเวลา
– High Cable Flys เน้นอกด้านข้างและอกส่วนล่าง เคลื่อนไหวช้าๆ ไม่ใช้แรงเหวี่ยง
– Weighted Dips ท่าไม้ตายสร้างความคมชัด ต้องทำด้วยความแม่นยำ ห้ามล็อกข้อศอกหรือพักที่จุดต่ำสุด
.
น่อง (Calves) ใช้วิธีฝึกกับเครื่อง Horizontal Leg Press โดยสลับจุดวางเท้า 3 รูปแบบ
– เน้นน่องด้านใน กดน้ำหนักลงที่นิ้วโป้งเท้า ยกข้างละ 10 ครั้ง > พัก 10 วินาที > ยกพร้อมกันสองข้าง 10-12 ครั้ง
– เน้นน่องด้านนอก กดน้ำหนักลงที่นิ้วก้อยเท้า
– กระตุ้นน่องทั้งหมด ยกทีละข้างข้างละ 10 ครั้ง จากนั้นใช้สองข้างยกค้างไว้ที่จุดสูงสุด 5 วินาที แล้วยกต่ออีก 10 ครั้ง
.
หน้าท้อง (Abs) เน้นการเกร็งค้าง หรืออ Tension เป็นหลัก
– Bosu Sit-Ups – ซิทอัพบนบอลครึ่งวงกลมเพื่อเพิ่มการทรงตัว
– Alternating Sit-Ups- ซิทอัพสลับข้างเพื่อบริหารกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง
– Leg Raises ยกขาโดยใช้ดัมเบล 2-4 kg ถ่วงไว้ที่เท้า หัวใจสำคัญคือต้องเกร็งท้องตลอดเวลา หากปล่อยจังหวะเกร็งหลุด การฝึกจะเสียเปล่าทันที
.
ตารางฝึกวันที่ 2 เน้นหลัง (Back)
Lat Pulldown (Plate Loaded) ห้ามปล่อยแขนสุดจนไหล่หลุด ให้เกร็งหลังค้างไว้เล็กน้อยตลอดเวลา ดึงลงช้าๆ อย่างมั่นคง บีบกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างให้สุดแล้วค่อยๆ ปล่อย อย่าใช้แรงกระชาก และอย่ากำด้ามจับแน่นเกินไป ให้คิดว่ามือคือ “ตะขอ” เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อแขนล้าก่อนกล้ามเนื้อหลัง
.
Seated Row (Closed Hammer Grip) ตั้งเบาะให้ด้ามจับตรงกับหลังส่วนกลาง เมื่อดึงเข้ามาให้ดึงศอกไปด้านหลังให้สุดเพื่อให้หลังทำงานเต็มที่ รักษาแรงต้าน ไว้ตลอดการเคลื่อนไหว
.
Reverse Straight Handle Grip Seated Row ใช้เครื่องเดิมแต่เปลี่ยนการจับ ห้ามเหยียดแขนจนสุดเพราะจะทำให้หน้าแขน เข้ามาช่วยทำงานแทน เน้นสร้างความหนาให้หลังส่วนล่าง เพื่อสร้างรูปทรงกล้ามเนื้อแบบ “ต้นคริสต์มาส” ที่กลางหลัง
.
Bent Over Barbell Row ต้องคาดเข็มขัดยกน้ำหนัก เพื่อความปลอดภัยของหลังส่วนล่าง มองไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อไม่ให้หลังค่อม จับบาร์กว้างไม่เกินช่วงไหล่ ดึงบาร์เข้าหาบริเวณสะดือ บีบหลังแล้วปล่อยลงช้าๆ
.
Single Dumbbell Row มองตรงเพื่อให้หลังขนานกับพื้น ดึงดัมเบลโดยให้ศอกชิดลำตัวเสมอ ห้ามกางศอกออกเพราะจะเจ็บหัวไหล่ได้ และห้ามปล่อยกล้ามเนื้อหลังให้คลายตัวจนจบเซต
.
Close-Grip V Handle Lat Pulldown เทรนเนอร์ชอบให้ Mackenyu คุกเข่าทำบนพื้น แทนการนั่งบนเบาะ
สร้างความหนาให้หลังส่วนกลางและส่วนบน เน้นจังหวะการบีบกล้ามเนื้อที่รุนแรงและมั่นคง
.
Low Row เนื่องจากยิมที่ใช้ไม่มีเครื่องนี้โดยเฉพาะ เทรนเนอร์เลยดัดแปลงใช้เครื่องเคเบิลสำหรับเล่นหลังแขนแทน โดยใช้ V-handle และวางดัมเบลไว้ที่พื้นเพื่อใช้ยันเท้า ใช้เป็นท่าปิดท้าย เพื่อเบิร์นกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและส่วนบนให้ถึงขีดสุด
.
นอกจากนั้น ในวันที่ 2 ก็มีกล้ามเนื้อส่วนอื่นเช่น
แขนท่อนล่าง ฝึกทั้ง Wrist Curls (หงายมือ) และ Reverse Wrist Curls (คว่ำมือ) เพื่อให้แขนดูแกร่งและมีแรงกำดาบที่มั่นคง
หน้าท้อง ทำชุดเดียวกับวันที่ 1 (Bosu Sit-Ups, Alternating Sit-Ups, Leg Raises) เพื่อรักษาความคมชัดของซิกแพค
.
การฟื้นฟูและโภชนาการ เทรนเนอร์ย้ำว่า ถ้าอยากได้หุ่นระดับนี้ “ห้ามกินมั่วซั่ว” ต้องคุมแคลอรีให้พอดีกับที่ร่างกายต้องการ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อแต่ไขมันต้องต่ำ
.
ในส่วนของการดูแลร่างกาย ต้องมีการยืดกล้ามเนื้อ ใช้ Foam Rolling เข้าซาวน่า และนวดเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ เพราะ คุณ Mackenyu ต้องแสดงคิวบู๊และเล่นสตันท์ด้วยตัวเองทั้งหมด
.
และสุดท้าย คุณ Lloyd ปิดท้ายด้วยประโยคสุดคมว่า “คุณมาโรงยิมเพื่อแค่ขยับร่างกาย หรือมาเพื่อฝึกซ้อม?” เพราะการฝึกซ้อมคือการทุ่มสุดตัว ตั้งแต่วินาทีแรกที่เดินเข้าประตูยิม และนั่นคือสิ่งที่ คุณ Mackenyu ทำ
.
อนึ่ง คุณ lloyd เป็นเทรนเนอร์ของ Virgin Active และจาก Instagram ของเขา ดูเหมือนจะมาไทยค่อนข้างบ่อยเลยทีเดียว เพราะมีภาพเจ้าตัวเล่นน้ำที่กรุงเทพ ในงานสงกรานต์ปีก่อนด้วย
.
อสอง เนื่องจากเป็นการฝึกที่ดูจะบ้าระห่ำมากๆ แนะนำว่า ควรปรึกษาเทรนเนอร์ประจำตัว ก่อนที่จะตัดสินใจฝึกตามตารางนี้
.
ติดตามเพจใหม่เพื่อรับข่าวสารเพิ่มเติมได้ที่นี่ เกมถูกบอกด้วย v.3
——————————-
แนะนำ BullVPN – บริการ VPN ที่ช่วยให้คุณมุดเว็บ ข้ามโซน ดูหนัง ฟังเพลง เล่นเกมได้ทุกที่อย่างอิสระและปลอดภัย
✨ พิเศษ! ใช้โค้ด sheapgamer รับส่วนลดรายปีสูงสุด 425 บาท 🚀
